EJERCICIOS PARA AYUDAR A PREVENIR CAIDAS

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Algunos ejercicios pueden hacer que usted sea menos propenso a caerse, porque:

• Fortalecen sus músculos
• Mejoran su equilibrio
• Llevan a que sus músculos sean más flexibles
• Aumentan el tiempo en que usted puede estar activo

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y casi en cualquier lugar. A medida que usted se fortalece, puede mantener cada posición por más tiempo o agregar un poco de peso en los tobillos. Esto aumentará la eficacia del ejercicio. 

Trate de hacer ejercicio dos o más días a la semana. Empiece lentamente y consulte con su médico para verificar que esté haciendo el tipo correcto de ejercicios para usted. Es posible que usted quiera hacer ejercicios por su cuenta o unirse a un grupo. 

Cuando haga ejercicio, siempre asegúrese de respirar lenta y fácilmente. No contenga la respiración.

Ejercicios de equilibrio

Usted puede hacer algunos ejercicios de equilibrio durante las actividades cotidianas.

• Mientras espera en la fila de la tienda, intente mantener el equilibrio en un pie.
• Pruebe sentarse y ponerse de pie sin utilizar las manos.

 

Pararse en los dedos del pie

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos del tobillo y la pantorrilla:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con su espalda recta y doble ligeramente ambas rodillas.
• Empújese hacia arriba sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
• Baje lentamente los talones al piso.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

Flexión de rodilla

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos de las nalgas y la región lumbar:

• Sosténgase sobre un soporte sólido para mantener el equilibrio, como el espaldar de una silla.
• Póngase de pie con la espalda recta, los pies separados con relación al ancho de los hombros y doble ligeramente ambas rodillas.
• Levante una pierna recta hacia atrás; luego doble la rodilla y lleve su talón hacia el glúteo.
• Lentamente baje la pierna hasta una posición de pie.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

 

Extensión de la pierna

Lo que hace este ejercicio: fortalece los músculos del muslo y puede disminuir el dolor de rodilla:

• Siéntese en una silla de espaldar recto con los pies en el suelo.
• Estire una pierna hacia delante lo más lejos que pueda.
• Baje lentamente la pierna.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

 

Estiramiento de la parte posterior de la pierna

Lo que hace este ejercicio: facilita la movilización:

• Siéntese en una silla de espaldar recto.
• Ponga un pie sobre un taburete bajo delante de usted.
• Estire la pierna que se encuentra sobre el taburete y extienda su mano hacia este pie.
• Sostenga durante 10 a 20 segundos y luego siéntese de nuevo.
• Repita 5 veces con cada pierna.

 

Otras actividades

Caminar es una excelente manera de mejorar su fuerza, equilibrio y resistencia.

• Utilice un bastón o un andador en la medida de lo necesario para apoyarse.
• A medida que se fortalece, intente caminar sobre terreno desigual, como arena o grava.

El tai chi es un buen ejercicio que ayuda a los adultos sanos a desarrollar equilibrio. 

Hacer movimientos y ejercicios simples en una piscina pueden ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.

 

Cuándo llamar al médico

Si tiene dolor, mareos o problemas respiratorios durante o después de un ejercicio, pare y hable con su fisioterapeuta, enfermera o médico.